Culo veo, culo quiero. ¿Cómo poner en forma tu retaguardia? Ejercicios para tonificar los glúteos

Grandes, pequeños, planos, caídos, con celulitis… No existe un igual y según los expertos ni siquiera dos ‘cachetes’ iguales. Son objeto de deseo, algunas lo tienen asegurado y los tratamientos con o sin cirugía en torno a ellos, comienzan a ser más demandados en los centros de belleza conforme se va aproximando el verano y el momento de ponerse el bañador. A lo mejor eres de las afortunadas que han recibido una genética de otro planeta y la naturaleza te ha otorgado unos glúteos perfectos. Pero lo normal es que eso no sea así, pocas serán las que luzcan un trasero que levante pasiones comiendo comida basura y con el culo todo el día pegado a la silla.

Puedes hacer mucho por tus glúteos, combinando una buena alimentación y ejercicio. A esto puedes añadirle la ayuda de la cosmética –anticelulíticos, reductores y anti-flacidez-, pero la cosmética por sí sola, no te será de mucha ayuda. Dos de los culos más deseados del planeta han sido torneados a base de mucho baile y son el ejemplo de que un trasero triunfador no es sinónimo de un trasero pequeño. Shakira y Jennifer López no se han quedado precisamente quietas para conseguir esos glúteos tonificados.

Así que primera cuestión a tener en cuenta: no te quedes parada, mueve el culo, puedes empezar subiendo siempre las escaleras a pie–los ascensores y las escaleras mecánicas son cosa del pasado-. Después añade una dieta saludable, controlando las grasas y el azúcar, bebe mucha agua, evita el alcohol…

Y por último realiza ejercicio específico. En los gimnasios existen clases en las que el principal objetivo es fortalecer piernas y glúteos y en las que las sentadillas son las grandes protagonistas -también las agujetas-. Pero no necesitas un gimnasio para poner tus glúteos a punto, solo una esterilla y unos minutos al día. ¿Preparad@s?

Ejercicio 1. Ponte a cuatro patas con los antebrazos pegados al suelo, la espada bien recta y tu cabeza mirando al suelo. Mantén una pierna apoyada en el suelo formando un ángulo recto y eleva la otra con el talón hacia el techo hasta el punto de alcanzar la curvatura natural de la columna vertebral. Mantén la posición tres o cuatro segundos y baja la pierna de manera controlada y despacio sin llegar a apoyar y repite 10 veces. Después cambia de pierna. Puedes realizar tres o cuatro series de diez repeticiones con cada pierna, dejando unos 30 segundos de descanso entre series. Para saber si lo estás haciendo bien, tienes que notar bien la tensión en el glúteo.

Ejercicio 2. Llega el momento de las famosas sentadillas, que son, probablemente, el mejor ejercicio para los glúteos, también es el más duro. Puedes hacerlas con pesos, barra o sin ninguna de estas herramientas, pero lo más importante es la posición. Debes estar de pie, con las piernas separadas a la misma altura que el ancho de los hombros y flexionar las rodillas hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo recto. Repite 4 series de 10 sentadillas cada una.

Michael Magin

Ejercicio 3. Zancadas, de pie y con las manos en la cintura, debes dar un paso hacia delante con el tronco lo más erguido posible doblando la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo recto. Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

Ejercicio 4. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo –los brazos deben estar extendidos y rectos a los lados-. El ejercicio consiste en proyectar las caderas hacia arriba, levantando los glúteos del suelo y contrayéndolos durante todo el movimiento. Este ejercicio debe hacerse muy lentamente y de forma muy controlada. Se exhala mientras se levantan los glúteos y se inhala cuando se apoyan en el suelo.

Ejercicio 5. El último ejercicio para poner en forma tu retaguardia es sencillo, acostado de lado y con la cabeza erguida, efectúa una elevación lateral de la pierna con la rodilla extendida. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña y como en todos los casos, controlando mucho el movimiento para conseguir la mayor efectividad.

¿Cómo fortaleces tú el trasero?

Malva Rico. "Desde pequeña quise ser periodista y trabajar en un informativo, y lo conseguí. Los primeros pasos los di en Radio Nacional y después pasé por Televisión Española, la radio me cautivó y desmitifiqué la tele. Por casualidades de la vida llegué al mundo de la belleza para quedarme. Intento tener una visión crítica de este universo de cremas y fragancias embriagadoras, pero cuando la pierdo, siempre tengo a Pepito Grillo cerca que vuelve a ponerme en mi sitio".

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