Rafa Nadal, un campeón de brazos de acero. Ejercicios para fortalecer los tuyos

Imagen del brazo izquierdo de Rafa Nadal

Pese a su juventud, se puede decir que Rafa Nadal ya forma parte de la lista de mejores deportistas de todos los tiempos, aunque no se sabe lo que todavía puede hacer, porque cuando parece que ya ha tocado techo, que ya no puede hacerlo mejor, sorprende a todos ganando un su séptimo Roland Garros y venciendo al número uno del mundo Novak Djokovic.

Una de las señas características de Nadal son sus brazos de acero, fuertes y musculosos. El izquierdo más voluminoso que el derecho porque es zurdo – aunque a menor escala, a todos nos pasa, desarrollamos más el músculo del brazo que más utilizados, con el que hacemos más fuerza- pero ambos me recuerdan a esas esculturas renacentistas, de medidas perfectas. Estas esculturales extremidades no le vinieron de serie cuando nació, son fruto de mucho trabajo diario, de horas y horas de entrenamiento, de miles de millones de bolas devueltas con la raqueta.

Conseguir los brazos de Rafa Nadal no es tarea fácil a no ser que, como él, te hayas dedicado en cuerpo y alma a un deporte como el tenis desde pequeñ@, pero sí es posible conseguir unos brazos fortalecidos, torneados y sin flacidez, y por supuesto, la única forma de hacerlo, es con ejercicio. Aunque estemos en crisis, y el gimnasio es uno de los gastos que muchos hemos decidió recortar, no quiere decir que no se pueda seguir haciendo ejercicio. Puedes combinar un ejercicio cardiovascularcorrer, montar en bici, o incluso caminar rápido- con ejercicios más específicos, en casa, para fortalecer aquella zona que crees que necesita un poco más de dureza: abdomen, glúteos o en la parte en la que hoy nos vamos a centrar, los brazos.  Aunque también hay deportes completos en los que al mismo tiempo que realizas un ejercicio cardiovascular, fortaleces y tonificas los brazos como el tenis, el padel, la

Mujer enseñando el brazo

Prácticamente todos los ejercicios están encaminados a fortalecer el bíceps es el de la parte superior, ese que cuando hacemos fuerza, sale la bola -bueno, en unos brazos más que en otros- y el tríceps, el de la parte inferior, en el que más nota el paso del tiempo y el que más se descuelga. También están el hombro y el antebrazo, pero los que se trabajan fundamentalmente son los dos primeros.

Conviene además tener en cuenta que, generalmente, los hombres buscan conseguir volumen y fuerza, mientras que las mujeres tienen el objetivo de tonificar. Por eso, ellos deberán incrementar el peso, para conseguir ese aumento del músculo, mientras que si lo que se busca es sólo tonificar y definir, se trabaja con poco peso -1 o 2 kilos-. Y con todas estas cosas claras, ya puedes coger las mancuernas, la barra, dos botellas o lo que tengas a mano para comenzar a mover tus brazos.

Imagen del ejercicio 1 para fortalecer los brazos

Ejercicio 1. Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia delante y con la mancuerna en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un ángulo de 90 grados. El ejercicio debe repetirse 15 veces en 3 series, en un movimiento muy controlado, siendo consciente de cómo se va estirando el tríceps, y acompañando de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas. Esto debes hacerlo siempre que realices cualquier ejercicio.

Ejercicio 2. De pie, con los brazos caídos, ligeramente separados del cuerpo y las palmas de las manos con las mancuernas hacia dentro, levanta los brazos hasta llegar a la altura de los hombros y baja. Recuerda tener la espalda recta y los glúteos apretados. Repite 15 veces en 3 series.

Ejercicio 3. Sentada en una silla y con el tronco inclinado ligeramente hacia delante, flexiona el brazo derecho en paralelo al cuerpo, apoyando el codo en la rodilla derecha y sujetando en la mano una pesa, extiende y flexiona el brazo, sin despegar el codo de su apoyo, alejando y acercando la pesa al hombre 15 veces. Después repite con la mano izquierda y ve alternando hasta hacer 3 series con cada mano.

Ejercicios 4 y 5 para tonificar los brazos

Ejercicio 4 (imagen A y B). Con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco hacia delante extiende los brazos hacia abajo a la anchura de los hombros y lleva los brazos hacia atrás hasta situar el codo paralelo a los hombros. Repite el ejercicio 15 veces en 3 series.

Ejercicio 5 (imagen C y D). Vuelve a flexionar ligeramente las rodillas y lleva el tronco hacia delante, en esta posición, extiende los brazos hacia abajo y elévalos hacia fuera hasta la altura de los hombros. Una vez más, repite 15 veces en 3 series.

Son ejercicios sencillos, que no te ‘robarán’ mucho tiempo, pero si eres constante, notarás como los brazos van estando más tonificados. ¿Tienes algún ejercicio infalible para tornear tus brazos?

Malva Rico. "Desde pequeña quise ser periodista y trabajar en un informativo, y lo conseguí. Los primeros pasos los di en Radio Nacional y después pasé por Televisión Española, la radio me cautivó y desmitifiqué la tele. Por casualidades de la vida llegué al mundo de la belleza para quedarme. Intento tener una visión crítica de este universo de cremas y fragancias embriagadoras, pero cuando la pierdo, siempre tengo a Pepito Grillo cerca que vuelve a ponerme en mi sitio".

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6 comentarios

  1. yanira

    megustaria hacer ejercisio para los brasos y espalda porque la tengo muy ancha
    que ejercisios puedo hacer

  2. Gabriela Tejeda

    Hola! Un ejercicio infalible son las lagartijas.
    No hace falta nada para realizarlas, si acaso poner un tapete que no se resbale. (Los hay lavables de foami)
    Para principiantes, sugiero las medias lagartijas:

    Boca abajo, Se eleva solamente el tronco únicamente con la fuerza de los brazos permaneciendo las rodillas en el piso con piernas flexionadas.

    Codos y antebrazos pegados al tronco, manos a los lados de los hombros, palmas bien apoyadas con el pulgar separado para mayor estabilidad y soporte.

    Iniciar el movimiento levantando el tronco con la mirada al frente y los músculos del vientre sostenidos hacia adentro y los glúteos apretados.

    Bajar lentamente flexionando solo los codos.

    Para mejor efecto, no apoyar del todo el pecho en el piso y volver a elevar el tronco inhalando al subir con la nariz, y exhalando con la boca.

    Subir y bajar cuantas veces sea posible sin alterar el ejercicio.

    Descansar máximo 30 segundos y repetir.

    Los descansos más largos provocan que los músculos se enfríen y que tardemos más en ver resultados.

    Con constancia, este ejercicio por sí solo, logra una parte superior del cuerpo en excelentes condiciones.

    Al cabo del tiempo, se darán cuenta que cuesta menos trabajo, y es momento de cambiar a las lagartijas completas, en las que se eleva todo el cuerpo, permaneciendo únicamente manos y puntas de los pies en el piso.
    La postura debe conservar el cuerpo en línea recta paralelo al piso.

    Avanzados:
    Podrán experimentar subiendo los pies en un banco de (escalón) y manos en el piso.
    También poniendo un brazo detrás de la espalda y bajar y subir con la fuerza de solo un brazo, alternando.

    Nada mejor para el desarrollo completo de brazos, hombros, y pecho!

    Fui instructora de acondicionamiento físico y fisicoculturista hace años. Hoy hago senderismo, pero mi parte superior del cuerpo requiere regresar a las lagartijas para recuperar la tonicidad de mis brazos.
    A darle!
    Gaby Tejeda

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  5. Felicitas Blanchard

    Me encanta la personalidad de Nadal, pero personalmente prefiero el estilo de Roger.
    Por cierto, muy buenos tips!

    Fashionista @Vestidos

Deja un comentarioJeremy Scott + Longchamp = bolso Keyboard otoño 2012