Qué comer durante el embarazo

Extenuante y lleno de emociones sorprendentes. Seguramente la mayor prueba física que afrontes en tu vida. Sí, hablamos del embarazo y de sus muchas circunstancias. Concretamente, de la adaptación de las necesidades nutricionales ahora que estás fabricando un ser por la gracia de la naturaleza.

Atrás quedó la leyenda, mil veces desmontada, sobre ‘comer por dos’. Hoy los expertos recomiendan añadir únicamente 300 kilocalorías extra, y algunos sólo en el último trimestre a tenor del meteórico aumento de peso del feto. Y ojo que 300 kcals no es un banquete: son 3 plátanos maduros, un pequeño bocadillo de atún y huevo, un vaso de gazpacho y una porción de tortilla de patatas, un pedazo de queso fresco con miel…

Y ¿cuánto gana la esforzada ‘horneadora’? Aunque no existe un parámetro común –hay mujeres que adelgazan durante la gestación-, la báscula podría dividirse aproximadamente en:

Aumento del tamaño de los pechos: 0,5 kg

Placenta: 0,7 kg.

Líquido amniótico: 1 kg.

Aumento del útero: 1 kg.

Aumento del volumen sanguíneo: 1,5 kg.

Agua: 2,5 kg.

Grasa: 2,5 kg.

Bebé: 3-4 kg.

Pero no es el objetivo de este post hablar de cifras, sino poner el acento en la calidad de las mismas. A igualdad de kcals y macronutrientes, no es lo mismo una grasa que otra, un micronutriente que procede de la fruta u otro que sale de la miel. Tampoco es la misma mesa para quien ha dado negativo en toxoplasmosis. Así que… ¿qué comemos hoy, chef?

Un menú muy saludable en el que primen frutas y verduras acompañadas de proteínas magras (sin grasa), algo de hidratos de carbono complejos (mejor granos integrales que harinas) y grasas ‘buenas’ (aceites de oliva y coco, aguacate, frutos secos, aceitunas). ¡Sin olvidar el pescado azul!

A evitar fritos, azúcar (sacarosa) y grasas hidrogenadas y saturadas (como las de los embutidos y bollería industrial). Si te ves asaltada por el antojo de dulce, puedes tomar alimentos preparados con miel, sirope de arce, stevia, panela o azúcar de coco. O concederte algo de dulce polvo blanco, ¡pero sin abusos! La diabetes gestacional es una realidad, y el azúcar ni siquiera es recomendable en cualquier otro escenario. No hay que complicarse demasiado: la dieta de la embarazada se parece mucho a la de una persona que ‘se cuida’.

Si has dado negativo en toxoplasmosis, es imprescindible alejarse de alimentos crudos, como los boquerones en vinagre que no hayan sido congelados previamente, el sashimi y el steak tartare y también los pescados ahumados. Además hay que lavar perfectamente la ensalada y la verdura con Amukina (o con unas gotitas de lejía) puesto que los alimentos pueden estar contaminados por heces de animales.

El jamón de nuestras entretelas, poesía y caricia para el espíritu, ha sufrido una demonización injusta. Definitivamente no hay como desmontar mitos. He aquí toda una serie de enlaces extraídos de elpartoesnuestro.org sobre el jamón y la abnegada gestante. Adiós, veto, adiós… (hola, adorables vetas).

Las matronas recomiendan aumentar la ingesta de calcio. Si la leche te hace arrugar la nariz, prueba con yogures y quesos, preferiblemente frescos por aquello de aligerar calorías. ¡Y nada de crudos a base de leches sin pasteurizar! Pueden transmitir listeriosis. Para prevenir esta devastadora enfermedad, se recomienda evitar también los patés y los quesos blandos y húmedos como el Brie, Camembert o Chamois, y los de vetas azules como el Roquefort o el Gorgonzola.

A medida que crece el feto, es probable que empieces a sufrir acidez. Además de los remedios farmacéuticos, puedes tomar zanahoria y almendras crudas.

También es probable que, sencillamente, te sientas llena enseguida puesto que el feto no deja espacio para explayar el estómago. Paciencia y sobre todo tranquilidad, el cuerpo extrae nutrientes de las reservas y no hay que temer por que le falte alimento.