Las ensaladas son para el verano. Si hay una estación en la que el cuerpo nos pide especialmente este plato refrescante, sano, vistoso y versátil es la temporada estival. Las posibilidades son prácticamente infinitas aunque tienen sus secretos. Si te has propuesto convertirte en la reina de la mezcla vegetal más veraniega, aquí tienes 5 tips para crear la ensalada perfecta.

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Que sean uno de los platos estrella del verano no es casual, son una de las mejores comidas para combatir el calor: las hortalizas son mayoritariamente agua, lo que nos permite mantenernos hidratados. Además protegen la piel del sol gracias a su alto contenido en betacaroteno. También son un alimento ligero: las verduras y hortalizas que forman parte de la base de la mayoría de las ensaladas son muy nutritivas y bajas en calorías. Y por su fuera poco el consumo habitual de alimentos crudos favorece la digestión, el control de la glucemia y del peso, retrasa el envejecimiento y aumenta la vitalidad.

Pues manos a la obra amigos, pongamos muchas ensaladas en nuestra vida y en nuestro verano. Como bien nos cuenta Jorge Vico, el chef del restaurante Montes de Galicia de Madrid, en la variedad está el gusto: “Para que una ensalada esté verdaderamente buena tiene que cumplir un requisito fundamental: variedad. Una ensalada que sólo lleve uno o dos ingredientes como muchas veces acostumbramos, es un plato plano, aburrido y monótono, que no entra ni por los ojos ni por el paladar”.

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Por eso, para que una ensalada completa debe llevar al menos uno de cada uno de estos grupos de ingredientes:

1. Vegetales y hortalizas. La lechuga y el tomate son los clásicos entre los clásicos, pero hay mundo más allá de ellos: espinacas, kale, rúcula, escarola, endibias, canónigos, berros o germinados. Aguacate, pepino, remolacha, zanahoria, cebolla o rábano también son también básicos que nunca fallan, pero no te olvides de otros que solemos tomar cocinados, pero en crudo funcionan a las mil maravillas como champiñones, calabacín, pimiento o apio.

2. Alguna proteína: las de toda la vida como el atún, el queso o el huevo suelen combinar muy bien con las hortalizas, pero el pollo asado, los langostinos, el salmón, el bacalao o el pato son muy buenas opciones también, al igual que el tofu o la quinoa.

3. Un elemento crujiente del tipo de los croutons o frutos secos como nueces, pipas de calabaza o piñones, kikos o algunas semillas como el lino dorado o el sésamo, que además le añadirán un interesante valor nutricional.

4. Un buen aderezo, ese toque mágico final capaz de transformar cualquier ensalada: la típica vinagreta, la salsa césar, la de yogur, la de cúrcuma con pimienta negra… Aceites, vinagres, zumo de lima, miel, mostaza o mermelada, saca el alquimista que llevas dentro y mézclalos con arte.

5. Y algún extra del estilo con hierbas frescas (menta, albahaca, cilantro, cebollino…) sumadas a legumbres (guisantes, judías, garbanzos) o bien alguna fruta tanto fresca (fresas, pera, naranja, granada, piña, manzana, kiwi, uvas, moras) como deshidratada que concentra nutrientes muy valiosos y es una fuente importante de energía (ciruelas, higos, orejones, dátiles).