Desde que el 2 de mayo pudimos salir de casa a correr, las calles se han llenado de runners. ¿Había tantos antes? ¿Lo están haciendo bien?
Correr tras el confinamiento se ha vuelto una necesidad. El primer día tras estos días de cuarentena, los corredores salían como si se les acabaran las calles. ¡Todos a correr! Da igual que no hayamos corrido desde hace 2 meses. Como el Gobierno ha dicho que podemos salir a correr, nos hemos hecho runners en cuestión de minutos. Sin embargo, no es tan fácil. Tiene su técnica y hay que cuidar para no dar un mal paso y tener que confinar nuestros pies.
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Si te gusta salir a correr, corre, pero hazlo con precaución. Conozco a muchos/as runners que han estado como gato enjaulado en casa sin poder hacer su deporte favorito. Sin embargo, da la impresión de que el running se ha convertido en la actividad física preferida de todos en cuanto han dado el pistoletazo de salida y se han echado a la calle sin orden ni concierto y sin guardar la distancia de seguridad. Según los estudios que se han realizado la distancia de seguridad debe ser de unos 10 metros. “Cuando alguien durante una carrera respira, estornuda o tose, esas partículas se quedan en el aire. La persona que va detrás, aprovechando la corriente generada, atraviesa esa nube de microgotitas, y se expone a un posible contagio”, ha explicado el profesor Bert Blocken en un estudio realizado conjuntamente por la Universidad de Eindhoven (Países Bajos) y la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica).
Desde luego, yo no he visto en mis paseos vespertinos semejante distancia de esos 10 metros entre corredores.
Precaución
Después de 8 semanas sin actividad, la precaución es la mejor aliada porque una lesión ahora tiene una doble consecuencia. El Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España nos advierte de esta “doble consecuencia, para el que la sufre y para un sistema sanitario con otras prioridades”.
Calzado adecuado
Imagen: Hans Braxmeier. Pixabay
Antes de salir a correr tras el confinamiento hay que revisar el estado de las zapatillas para comprobar que no están deformadas, el ajuste de la malla superior o posibles desgastes en la suela.
Las zapatillas deben adecuarse a la persona, al suelo por el que se vaya a correr y a la actividad que se vaya a realizar. Deben atarse bien los cordones para ajustarlas al pie y llevar siempre calcetines.
Primero calentar esos músculos
Esos músculos, parados por fuerza durante 50 días, están desentrenados. Así que calienta con algún ejercicio y luego empieza a correr unos 15 minutos a un trote suave.
El objetivo de este periodo inicial es coger el tono apropiado y quemar la grasa acumulada por la inactividad.
Puedes empezar tu entrenamiento con cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek, que nos aconsejan desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España. Esta técnica que consiste en realizar cambios de ritmo es un es buen métodos para mejorar la resistencia del corredor.
Se empieza aumentando el ritmo de carrera durante un minuto y bajarlo durante tres minutos. Con el tiempo se realizarán cambios más largos: cinco minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima con una recuperación de dos minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima, y así durante cinco o seis veces. Uno de los objetivos de estos cambios, aparte de quemar grasa, será fortalecer el sistema cardiaco.
Si sientes cualquier molestia, para, porque si continúas puedes lesionarte.
Y si quieres hacerte corredor, contrata a un entrenador personal porque correr tiene su técnica, tanto de zancada como de respiración y postural.
Ni el primer día ni el segundo ni el tercero que salgas a correr vas a estar en la misma forma que al principio del confinamiento. Tantos días sin movernos nos ha pasado factura a todos.
Y si no eres de correr, camina
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Acostumbrarse a caminar es ya un buen ejercicio físico; pero no te “mates” el primer día. Poco a poco es la mejor forma de hacer cada día un poco más. Caminar proporciona todas las ventajas del ejercicio cardio sin los inconvenientes del desgaste articular.
Puedes andar en cualquier momento (ahora, el tiempo permitido) y no necesitas un gran equipo de deporte, con un buen calzado es suficiente.
Y no te olvides de la botella de agua. Es fundamental para no deshidratarte.
Recuerda que una vez que han vuelto al ejercicio hay que mantener el hábito.