Piernas Bonitas

7 ejercicios para fortalecer y tonificar piernas y glúteos

Si estás buscando cómo fortalecer y tonificar tus piernas y glúteos para estar en plena forma, te proponemos 7 ejercicios con los que lograras hacer realidad tu sueño.

Te lo ponemos fácil; con solo 7 ejercicios que puedes hacer en tu propia casa podrás tener unas piernas de cine. Ponte en marcha y conseguirás unas piernas firmes y tonificadas sin grasa y sin flacidez. Gonzalo Sánchez, entrenador personal, nos explica cuáles son y cómo hacer estos ejercicios.

Ejercicio y buena alimentación, además de alguna ayuda cosmética son algunos de los recursos que te ayudarán a caminar con paso firme . Un entrenamiento diario (o casi diario) es lo más importante. Con constancia y unos 15 minutos al día llegarás a tu objetivo. Además, con ellos mantendrás una buena circulación de retorno y un estilo de vida más saludable, que siempre nos viene bien.

Cyd Charisse

Cyd Charisse, la actriz de los años 40 con las piernas más bonitas del cine.

Tienes 6 meses para fortalecer y tonificar piernas y glúteos antes de que llegue el verano y las vacaciones.

No es difícil y todas nos podemos poner a ello. Aquí estamos para echarte una mano si hace falta. Unas piernas fuertes van a ser el soporte de todo tu cuerpo. Con estos 7 ejercicios que te recomendamos vas a conseguir definir los músculos y fortalecerlos. Ya sabes: 15 minutos al día. Verás cómo vas a obtener tu recompensa.

Solo necesitas una esterilla y una banda elástica que vas a encontrar en cualquier tienda de deportes por unos pocos euros. Elige la que mejor se adapte a la fuerza que tienes. Ni una muy floja con la que no harás nada ni una demasiado fuerte que no podrás ni mover. Y lo más importante: disciplina y constancia. Con esto ya vas a cualquier sitio…

Empezamos calentando los músculos como siempre que hacemos ejercicio.

Sentadilla Split, ejercicio completo para fortalecer y tonificar piernas y glúteos

Sentadilla fortalecer y tonificar piernas y glúteos

Imagen: Maksim Goncharenok. Pexels

Con una sentadilla bien hecha se fortalecen los glúteos y los cuádriceps.

Con las manos en la cadera, una pierna delante y otra detrás, doblamos la pierna que está atrás sin llegar a tocar el suelo para no hacerte daño. Empezamos con tres series de 6 u 8 repeticiones por cada pierna. Cuando llegues a 8 intenta hacer 2 más. Cuando alcances 10, lo mismo, y si consigues hacer 12 repeticiones, empieza a hacer una serie más y comienzas por 8 repeticiones. Y así sucesivamente.

Sentadilla búlgara, un paso más para tener unas piernas de 10

Sentadilla Bulgara fortalcer y tonificar piernas y glúteos

La sentadilla búlgara te hará tener unas piernas y unos glúteos más fuertes y, a la vez, más vistosos. Una vez que puedas hacer la sentadilla split sin problema haces una igual pero colocando la pierna que llevas atrás con el empeine apoyado en una silla o en una banqueta (como en la foto de arriba). Haces las mismas repeticiones. Si no llegas a 8 tampoco te agobies: haces 6 y ya harás las 8. Ahí van a estar tus piernas a tu disposición.

Puente de glúteo: es fácil aunque no lo creas

Puente De Glúteo fortalecer y tonificar piernas y glúteos

Imagen: Anna Shvets. Pexels

Como las sentadillas, el puente de glúteos sirve para entrenar la parte posterior de las piernas y los glúteos porque trabajan el músculo bíceps femoral, el semitendinoso y el glúteo mayor. Es un ejercicio muy válido porque se entrena la musculatura del tronco, el abdomen y los gemelos. 

Este ejercicio puedes hacerlo de varias maneras. La primera, tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies y manos apoyados totalmente en el suelo. En esta posición sube la cadera hasta el máximo que puedas, siempre con la espalda bien pegada al suelo.

Para añadir dificultad, eleva una pierna y la cadera impulsándote solo con la otra pierna. Si añades una banda elástica en las rodillas aumentas la dificultad, ya sea si la colocas en una pierna o en ambas. Cada vez el ejercicio más complicado y obligas a tus piernas a trabajar más.

Hip thrust, para cuando el puente de glúteo se te quede corto

Si el puente de glúteo ya lo tienes chupado, coge una silla, apóyala en la pared, y con la parte baja de los omóplatos apoya la espalda contra el asiento. Con las piernas flexionadas, sube los glúteos extendiendo la cadera lo más que puedas. Para hacerlo más difícil, intenta hacerlo con una sola pierna y añadiendo una banda elástica.

Una banda elástica es a veces suficiente para fortalecer piernas y glúteos

Presumir De Piernas

Como si anduvieras como un monstruo, Monster Walk, este ejercicio que todo el mundo puede hacer en casa con una simple goma elástica trabajar los abductores de la cadera. Estos músculos trabajan en conjunto para ayudar a tus piernas a alejarse de la línea central de su torso.

Solo tienes que colocar una banda elástica en las piernas. Cuanto más cerca esté de la cintura será más fácil el ejercicio y cuanto más lejos, más difícil. Así, hasta que puedas ponerla en la punta de los pies.

Se trata de hacer un cuarto de sentadilla e ir andando de forma lateral con la banda siempre en tensión sin balancear el cuerpo ni tomar impulso. Para añadir dificultad, además de subir o bajar la banda elástica, puedes hacer más recorrido. Haz ida y vuelta mirando hacia el mismo sitio para ejercitar las dos piernas. Puedes hacer 3 series al principio con media docena de pasos. Cuando llegues a 5 series baja la banda elástica para ponerlo un poco más difícil y sea más intenso.

Para ejercitar isquios, espalda y glúteos, peso muerto

Ejercicio muy completo que se empieza con los pies a la anchura de los hombros, las rodillas un pelín flexionadas (muy poco), sacas el culo y el pecho para conseguir la espalda recta, los hombros firmes y vas bajando hasta donde puedas, siempre en la misma posición. Cuando llegues al máximo, vuelve a la posición inicial extendiendo la cadera. Para añadir más dificultad puedes coger una garrafa de agua, una mochila con libros… en definitiva, algo de peso para añadir intensidad al ejercicio. Si realizas el mismo ejercicio a una pierna también incluyes más dificultad y potenciarás ese peso muerto.

Gemelos torneados y fuertes: haz la prueba

Elevacion Pantorrilla fortalecer y tonificar piernas y glúteos

Para tornear y fortalecer la pantorrilla, utiliza una escalera de esas pequeñas que hay en las casas. Colocas una pierna apoyando un poco menos de la mitad del pie en el escalón, te sujetas a algo para no caerte, dejas la otra pierna colgando y te pones de puntillas. Luego bajas hasta que ya no puedas descender más. Para añadir dificultad pon algo de peso en una mano o una mochila. Haz 3 series de 8 y ve añadiendo dos ejercicios más.

Haz estos 7 ejercicios durante este invierno y la primavera, siendo constante, y en verano notarás la diferencia. ¿Te animas a fortalecer tus piernas?

Eulalia Sacristán: Soy periodista desde hace muchos años, quizás más de los que me gustaría. Desde siempre me ha gustado la ciencia y todo lo que se deriva de ella: la belleza, la nutrición, la salud, el bienestar, la psicología. Porque esto también es ciencia, al igual que la física o las matemáticas; con otro tinte, pero ciencia al fin y al cabo. Y también me gusta mirar las noticias desde un punto de vista cercano y contarlo para que lo entienda todo el mundo. De eso trata comunicar, ¿no?

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

2 comentarios

  1. angeles

    La gran mayoría de los ejercicios los hago y si se nota el resultado aunque a mi edad no tanto como me gustarí,je,je

    • Beatriz Peña

      La edad no es excusa, Ángeles. Hay atletas de la tercera edad que consiguen fortalecer su cuerpo a base de entrenar de lo lindo. Por supuesto que no hacen los tiempos que un deportista joven, pero son pura fibra muscular. Eso sí, entrenan mucho.

Deja un comentarioMétodo Curly Girl: resolvemos dudas y te aclaramos qué productos se pueden usar