Consejos para evitar comer por ansiedad

“Me voy a comer una chocolatina; tengo un estrés”, “me merezco comer una pizza”, “necesito comer aunque no tengo ni pizca de hambre”. Estas frases y muchas otras muchas son las que dicen personas con estrés que lo orientan hacia la alimentación. Unos consejos para evitar comer por ansiedad te vendrán de maravilla si estás en esta situación.

Hasta 3,8 millones de españoles padecen ansiedad, casi 3 millones más de los que la padecían 10 años antes. De ese 6,7 % de la población de nuestro país que sufre este trastorno, muchos recurren a la comida para combatir la ansiedad. El principal problema es que esa sensación de hambre constante no se puede aplacar con la comida.

Sin embargo, la comida sí produce la liberación de un neurotransmisor, la dopamina, que se encarga de ocasionarnos placer. Esa sensación de bienestar ayuda a disminuir esa ansiedad. “Como por ansiedad”, me decía hace poco un amigo. Algunos alimentos estimulan una mayor sensación de recompensa que otros. ¿Cuáles son esos? Los que tienen un mayor contenido en grasas y azúcares, que suelen estar en la comida ultraprocesada. Y cuanto más actives la dopamina, más necesidad tendrás de comida para tener la misma sensación de bienestar. En este escenario, evitar comer por ansiedad es un ejercicio que te va ayudar a evitar esos atracones de bollería, de patatas fritas o de lo que veas en la nevera.

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Tienes ansiedad y comes; comes pero necesitas más para sentir el mismo placer y así siempre. Es la pescadilla que se muerde la cola, siempre vas a la casilla de salida y no sabes cómo parar. La responsable de este carrusel de idas y venidas a la nevera son tus emociones, que pueden afectar en la alimentación. La tristeza, el estrés o el aburrimiento producen el deseo de evasión en el cuerpo. Un domingo sin nada que hacer y tirada en el sofá es un motivo más para estar toda la tarde picando (y no verduras precisamente) alimentos placenteros.

Comer con ansia tiene consecuencias muy negativas

El consumo incontrolado o ansioso de alimentos puede llegar a tener consecuencias negativas para la salud. No sólo cuenta la apariencia; no vamos a demonizar a nadie, pero sí que te recomendamos cómo aprender a gestionar las emociones mediante el ejercicio, la meditación (hay páginas perfectas para empezar a meditar). Os dejo 2 ejemplos de 2 médicos que ayudan con mindfulness y enseñan a meditar.

Otra manera de aprender a controlar el estado emocional es hablando con amigos y familiares, organizando planes divertidos y, por supuesto, con la ayuda de profesionales de la salud mental.

Para saber si estás pasando por una de estas etapas y evitar comer por ansiedad piensa y reconoce si en los momentos de inquietud y temor recurres a alimentos poco saludables (dulces, snacks, hamburguesas, pizzas…) con el fin de combatir las emociones.

Si comes sin sentir hambre y además, sientes que estás perdiendo el control de la cantidad de comida que ingieres, es casi seguro que estés en el camino de comer por ansiedad.

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¿Cómo puedo evitar comer por ansiedad?

Si ya te has dado cuenta de que tienes este comportamiento, estás en el buen camino porque ya lo has identificado. Ahora, corregir esos hábitos nocivos para tu salud física y mental conlleva fuerza de voluntad y comenzar con nuevos hábitos de vida.

• Aprende a comer de forma consciente, es decir, presta atención a lo que comes, saborea cada bocado y no tragues, disfruta del proceso de comer. También ayuda a comer de forma consciente conocer las señales físicas del hambre y la saciedad para evitar los excesos. La saciedad llega una vez que ha pasado entre 20 y 30 minutos. Los receptores que hay en las paredes de los intestinos se encargan de enviar las señales al cerebro para indicar que ya estamos satisfechos y no necesitamos seguir comiendo. Por eso, viene muy bien comer despacio para dar tiempo al organismo a enviarnos esas señales. 
• También ayuda masticar con tranquilidad y no distrayéndose con móviles ni juegos. Cuando se come, se come.
• ¿Eres capaz de identificar qué desencadena la ansiedad? El estrés, la falta de sueño y de actividad física pueden ser el origen de la ansiedad y, por ende, del atracón de comida. Un psicólogo es el experto que va a ayudarte a identificar este problema.
• Planifica las comidas puede prevenir el atracón por ansiedad ya que permite controlar qué vas a comer. Intenta que ese menú sea de calidad, con alimentos nutritivos. Si comes bien evitas la tentación de comer en exceso.
• Busca apoyo para rebajar la carga emocional; puedes hablar con un terapeuta para aprender a manejar las emociones. La ansiedad es una emoción que se puede descontrolar. Si aprendes a manejar la emoción, evitarás comer por ansiedad.
• Practica la atención plena, es decir, presta atención consciente al momento presente sin juzgar. Esto ayuda a reducir la ansiedad pues permite conocer y aceptar los pensamientos y emociones sin reaccionar de manera compulsiva. Si lo practicas, aprenderás a conocer tus patrones de pensamiento y comportamiento y, con el tiempo podrás cambiarlos para evitar los atracones.

Todos estos consejos también son válidos en el día a día de quienes no padecen ansiedad ni se pegan atracones de comida. Son sencillos ejercicios que nos ayudan a mejorar.