Hasta hace no tanto, la creatina era ese suplemento asociado a bíceps imposibles, camisetas de tirantes y batidos del tamaño de un cubo de fregona. Sin embargo, la ciencia lleva tiempo desmontando ese estereotipo. Hoy, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más estudiados del mundo y está despertando un interés creciente entre mujeres, deportistas recreativos, personas en perimenopausia e incluso investigadores de la salud cerebral.
Lo curioso es que, a diferencia de muchas modas wellness que aparecen y desaparecen con la velocidad de un reel de Instagram, la creatina cuenta con una montaña de evidencia científica detrás.
Creatina de Kobho Labs. Precio: en torno a 30 euros.
Qué es exactamente la creatina
La creatina es una sustancia que nuestro organismo fabrica de forma natural a partir de varios aminoácidos. También está presente en alimentos como la carne y el pescado.
Su principal función es ayudar a producir energía rápida en las células, especialmente durante esfuerzos intensos. Actúa como una especie de batería de emergencia que permite regenerar ATP, la moneda energética que utilizan los músculos y también el cerebro.
Aunque solemos relacionarla con el rendimiento deportivo, cada vez más estudios sugieren que sus efectos van mucho más allá del gimnasio.
Creatina de HSN Store. Precio: en torno a 27 euros.
Más músculo, pero también más funcionalidad
La capacidad de la creatina para favorecer el aumento de masa muscular y mejorar el rendimiento físico es probablemente el beneficio más conocido.
Numerosas investigaciones han demostrado que ayuda a entrenar con mayor intensidad, recuperarse mejor y desarrollar más fuerza cuando se combina con ejercicio de resistencia.
Pero quizá el dato más interesante no sea ganar músculo por una cuestión estética, sino por una cuestión de salud. A partir de los 40 años comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva. Este proceso, conocido como sarcopenia, se acelera durante la menopausia y está relacionado con una peor movilidad, menor independencia y un mayor riesgo de caídas. Así, la creatina aparece como una herramienta especialmente interesante para preservar músculo y potencia física a medida que envejecemos.
Creatina de Realfooding. Precio: 44 euros.
El suplemento que también interesa a los neurólogos
Aquí es donde la historia se pone realmente interesante.
El cerebro consume aproximadamente un 20% de toda la energía del organismo. Y, al igual que ocurre con los músculos, utiliza creatina para mantener sus reservas energéticas.
Diversos estudios han observado mejoras en tareas relacionadas con la memoria, la atención y el procesamiento cognitivo, especialmente en situaciones de estrés, privación de sueño o elevada demanda mental.
Por eso algunos investigadores ya hablan de la creatina como uno de los suplementos más prometedores dentro del ámbito de la longevidad saludable. No porque vaya a convertirnos en genios de repente, sino porque podría ayudar a que nuestro cerebro gestione mejor el desgaste energético del día a día.
Las mujeres están empezando a mirarla con otros ojos
Como, ehem, muchas otras cuestiones relacionadas con la salud, la investigación sobre creatina se ha centrado casi exclusivamente en hombres jóvenes. Pero eso está cambiando.
Los expertos llevan varios años estudiando su posible utilidad durante etapas como la perimenopausia y la menopausia, momentos en los que la pérdida de masa muscular, la disminución de la fuerza y ciertos cambios cognitivos pueden hacerse más evidentes.
Algunos investigadores plantean incluso que las mujeres podrían beneficiarse especialmente de la suplementación debido a que suelen tener unas reservas corporales de creatina más bajas que los hombres.
¿Hace retener líquidos?
Es la gran pregunta. La respuesta corta es sí, pero probablemente no como imaginas.
La creatina favorece que el músculo almacene más agua dentro de la propia célula muscular. No se trata necesariamente de hinchazón visible ni de esa sensación de ‘estar inflada’ que muchas personas temen. De hecho, gran parte del mito procede de protocolos antiguos que utilizaban dosis de carga muy elevadas. Con las pautas actuales, normalmente entre tres y cinco gramos diarios, la mayoría de usuarios no experimenta cambios estéticos significativos más allá de una ligera mejora del volumen muscular.
Mi experiencia personal
Llevo varios meses tomándola y uno de los efectos que más he notado no tiene que ver con el espejo ni con el gimnasio. Lo que percibo es una sensación de energía más estable. No es un estímulo tipo café ni una descarga repentina, sino algo más sutil…Menos sensación de agotamiento y una mejor respuesta durante los entrenamientos y el resto del día.
Por supuesto, se trata de una experiencia individual y no de una evidencia científica, pero coincide con lo que muchas personas describen cuando incorporan creatina de forma constante.
Cómo tomarla
La forma más estudiada es la creatina monohidrato. Los expertos suelen recomendar entre tres y cinco gramos al día, preferiblemente de forma constante y sin necesidad de realizar fases de carga. Lo importante no es tanto la hora como la regularidad. Hay quien prefiere tomarla en torno al entrenamiento, pero realmente no se ha reportado una mejora significativa por hacerlo así. Conviene evitar mezclarla con café.
Y sí, también conviene acompañarla de una buena hidratación, una alimentación adecuada y ejercicio. La creatina puede ser una excelente aliada… pero no hace magia.