‘Envejecer bien’ ha sido, hasta hace no tanto, sinónimo de mantener un peso saludable. El número de la báscula ha sido, prácticamente, un indicador casi moral, y cuanto más bajo, mejor. Pero la medicina de la longevidad está dando un giro importante. Hoy muchos especialistas miran antes la composición corporal que el peso, y dentro de ella hay un protagonista absoluto: la masa muscular.
El músculo ya no se considera únicamente el motor que nos permite movernos. Es un órgano metabólicamente activo que participa en el control de la glucosa, protege la salud cardiovascular, ayuda a mantener la densidad ósea e incluso se comunica con el cerebro. En otras palabras, conservar músculo podría ser una de las inversiones más rentables que podemos hacer para llegar a los 80 o 90 años con autonomía.
El músculo es mucho más que fuerza
La imagen tradicional del entrenamiento de fuerza estaba ligada al culturismo o a objetivos puramente estéticos. Hoy, esa idea ha quedado desfasada.
‘El músculo es tejido metabólicamente activo. Consume glucosa constantemente, incluso en reposo, y actúa como el principal almacén de aminoácidos y glucosa del cuerpo. Cuando lo perdemos disminuye la capacidad del organismo para gestionar la glucosa en sangre, baja el metabolismo basal y aumenta la tendencia a acumular grasa’, explica la Dra. Tejeda, del equipo médico de Clínica Neleva.
Esa combinación de menos músculo y más grasa tiene un nombre: obesidad sarcopénica, una condición que los especialistas consideran especialmente perjudicial porque combina fragilidad física y alteraciones metabólicas.
La ciencia lleva años señalando la misma dirección
El interés creciente por la fuerza no responde a una moda de redes sociales.
El American College of Sports Medicine sitúa el entrenamiento de fuerza entre las principales tendencias mundiales para 2026, junto con los programas centrados en longevidad y envejecimiento activo.
Y la evidencia sigue acumulándose. Un estudio publicado este año en JAMA Network Open, que siguió durante más de ocho años a 5.472 mujeres de entre 63 y 99 años, encontró que aquellas con mayor fuerza muscular presentaban un riesgo significativamente menor de morir por cualquier causa. Lo llamativo es que esa relación seguía existiendo incluso entre mujeres que no alcanzaban las recomendaciones habituales de ejercicio aeróbico.
En otras palabras, caminar sigue siendo excelente, pero la fuerza aporta beneficios propios que no se explican únicamente por estar más activa.
El órgano que también protege el cerebro
Una de las conexiones más fascinantes descubiertas en los últimos años es la que une músculo y cerebro. Cuando entrenamos fuerza, el músculo libera unas moléculas llamadas mioquinas. Entre ellas destaca la irisina, capaz de estimular la producción de BDNF, una proteína fundamental para la plasticidad neuronal y la memoria.
‘Existe una relación bidireccional entre músculo y cerebro. Cuando el músculo se contrae durante el ejercicio libera mioquinas con efectos neuroprotectores. La más estudiada es la irisina, que llega al hipocampo y favorece la producción de BDNF, una especie de fertilizante cerebral’, explica la Dra. Tejeda.
No es casualidad que diversos estudios hayan relacionado la sarcopenia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
A partir de los 40 cambia el juego
La pérdida de masa muscular comienza antes de que la mayoría imagina. Si no existe un estímulo suficiente, empezamos a perder músculo de forma progresiva desde la cuarta década de la vida, un proceso que se acelera con la edad. En las mujeres, además, la perimenopausia y la menopausia favorecen este descenso debido a los cambios hormonales.
‘La mujer ya no quiere únicamente un cuerpo delgado. Quiere un cuerpo funcional, estable y con energía. Estamos entendiendo que la masa muscular no es una cuestión estética, sino uno de los grandes seguros de salud del futuro’, afirma Carolina López-Tejero, fundadora de Swan by Carolina.
El entrenamiento también está cambiando
El auge del músculo no implica necesariamente entrenamientos extremos. Cada vez más especialistas defienden un modelo que combina fuerza, movilidad, equilibrio y recuperación, especialmente en mujeres de mediana edad.
‘El entrenamiento excesivamente agresivo puede disparar el cortisol y empeorar el estrés sistémico en muchas mujeres. Por eso estamos viendo un interés enorme por modelos donde la fuerza convive con movilidad, respiración, control postural y recuperación’, señala López-Tejero.
De hecho, la investigación actual indica que no hace falta vivir en el gimnasio para obtener beneficios. Dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, incluso con el propio peso corporal, ya producen mejoras relevantes cuando se mantienen en el tiempo.
El error más frecuente
Según los especialistas en longevidad, uno de los mayores problemas es que muchas personas pierden músculo sin darse cuenta. Dietas demasiado restrictivas, desayunos sin apenas proteína, sedentarismo o concentrar toda la proteína diaria en una sola comida favorecen ese proceso silencioso.
‘Nuestro músculo necesita recibir ese estímulo varias veces a lo largo del día. Podemos comer muy bien, pero si el músculo no recibe el mensaje de que es necesario, el cuerpo deja de invertir recursos en mantenerlo’, explica Marina Rivas, health coach de Clínica Neleva.
La conclusión es casi un cambio de paradigma. Durante años hemos preguntado cuánto pesamos. Quizá la pregunta realmente importante sea cuánto músculo conservamos.
Porque la medicina de la longevidad empieza a verlo como uno de los mejores predictores de cómo viviremos las próximas décadas.