Cambios de humor, hinchazón, insomnio, antojos de croissants a las tres de la tarde… No, no estás loca ni descompensada: estás en la fase lútea. El síndrome premenstrual (SPM) es real, tiene causas fisiológicas y, aunque no podemos hacer que desaparezca con un chasquido de dedos (ni con un ibuprofeno), sí podemos suavizar sus efectos desde el plato.
¿Cómo transitar el síndrome premenstrual? Con paciencia, comprensión y micronutrientes clave que acompañan cada fase del ciclo como si fueran tu girl gang interna. Spoiler: el Omega 3 es la amiga que te presta abrigo y el triptófano, la que te hace reír cuando vas a llorar.
Tu ciclo no es tu enemigo. Es una compleja y sabia coreografía de hormonas, y si aprendes a bailar al ritmo de sus fases (con los micronutrientes como zapatillas de ballet), el síndrome premenstrual puede pasar de ser un drama mensual a una señal amable de que necesitas cuidarte más. Escúchate.
Fase lútea (días 16–28): cuando el cuerpo se prepara y la mente colapsa
Aquí comienza el espectáculo hormonal. El útero se engalana para una posible fecundación, la progesterona sube como la espuma… y luego cae, arrastrando consigo la serotonina, tu mejor aliada del buen humor. ¿Resultado? Fatiga, apetito insaciable, ansiedad, llanto inesperado y unas ganas casi poéticas de quedarte en el sofá.
¿Qué comer?
- Omega 3, en dosis generosas: salmón, aguacate, semillas de sésamo y girasol, nueces. No solo sacian, también elevan el colesterol ‘bueno’ y calman el hambre emocional.
- Triptófano, el precursor de la serotonina: cacao puro, plátano, avena, huevos.
- Carbohidratos de absorción lenta, para mantener el ánimo (y la glucosa) estable: batata, legumbres, arroz integral.
- Hidratación consciente, para evitar retención: agua, infusiones y caldos suaves.
Tip emocional: no es el momento de contar calorías. Si un pastelito de chocolate te da paz, adelante. Lo dice la ciencia… y también tu ‘alma’.
Fase menstrual (días 1–5): sangrado, bajón y necesidad de calma
La regla llega, y con ella, la fatiga física real. Aquí necesitas micronutrientes que te ayuden a compensar la pérdida de hierro, mejorar la oxigenación y recuperar energía.
¿Qué comer?
- Hierro y vitamina C: lentejas con pimiento rojo, espinacas con limón, almejas, carne roja (con moderación).
- Magnesio, para relajar la musculatura y aliviar calambres: almendras, semillas de calabaza, chocolate negro.
- B6, que contribuye a equilibrar el estado de ánimo: plátano, pollo, aguacate.
Fase folicular (días 6–14): reseteo hormonal y subida de energía
Aquí se empieza a ver la luz. Estás más activa, más creativa, y el cuerpo responde mejor al ejercicio. Es el momento ideal para nutrirte de alimentos que te den ligereza y potencien tu energía.
¿Qué comer?
- Proteínas magras: pavo, tofu, pescado blanco.
- Frutas antioxidantes: frutos rojos, cítricos, kiwi…
- Grasas buenas en equilibrio: aceite de oliva, semillas, aguacate.
- Zinc y vitamina D, que regulan la ovulación: mariscos, setas, huevos.
¿Y el SPM emocional? Meditación, chocolate y un poco de yoga
La alimentación es clave, pero no lo es todo. Marta Florido, nutricionista de Neolife, recomienda también incorporar meditación, paseos, yoga o cualquier actividad que te baje el volumen mental. Piensa en ello como en una playlist para tus hormonas: si suenan muy fuerte, toca cambiar de canción.
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