Microhábitos saludables es el motivador libro de Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo que nos explica su método para conseguir nuestros objetivos físicos y psicológicos, incluso aumentar nuestra productividad cuando nos falta la motivación.
La clave para cambiar tu vida en solo 2 minutos (y sin esfuerzo) es el subtítulo de este libro que puede ayudarnos a ponernos en forma en cuerpo y mente desde otro punto de vista. A través de microhábitos saludables, sin excusas, sin procrastinar ni quedarnos bloqueados o dispersarnos para hacer lo que realmente es mejor para nuestra salud y bienestar.
Si estás en Babia o en las Chimbambas, este plan puede ayudarte a no perderte en pensamientos que no te llevan a ninguna parte y pasar a la acción obteniendo beneficios reales. No, no hablamos de criptomonedas, solo de invertir en salud, belleza y felicidad de la mano de una autora que se apoya en la ciencia médica y el rendimiento deportivo.
Pensamos demasiado, nos bloqueamos y acabamos sin hacer nada. La ciencia ha demostrado que el problema no es la falta de motivación, sino la forma en que intentamos cambiar.
Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, ha desarrollado un método basado en microhábitos saludables, pequeñas acciones de menos de dos minutos que pueden transformar la salud, la productividad y el bienestar sin necesidad de grandes esfuerzos.
“El gran error de la mayoría es pensar demasiado antes de actuar. La clave está en empezar con algo tan pequeño que tu cerebro no lo rechace”, explica Crespo. “Ser feliz no es cuestión de suerte, sino de repetir pequeñas acciones que mejoran nuestro estado mental y emocional” añade.
Este método de los microhábitos se basa en el principio de minimizar la fricción del cambio. En lugar de establecer metas ambiciosas que generan resistencia (como “voy a correr 5 km todos los días”), los microhábitos proponen acciones simples y sostenibles (como “me pongo las zapatillas y salgo a la puerta de casa”). “Si piensas demasiado, tu cerebro buscará excusas para no hacer algo. Si solo actúas sin darle margen a la duda, el hábito se instala de forma natural”, afirma Crespo. La ciencia confirma que la felicidad no se encuentra en grandes logros, sino en la acumulación de pequeños gestos diarios que pueden mejorar significativamente el bienestar emocional.
Estos son 10 microhábitos saludables que se practican en menos de dos minutos y pueden marcar la diferencia en tu día a día:
- Mirarte al espejo y decirte algo positivo. En lugar de criticarte, repite una afirmación como “Hoy va a ser un buen día” o “Estoy haciendo lo mejor que puedo”. Estudios han demostrado que la autoafirmación refuerza la autoestima y reduce el estrés.
- Respiración consciente cuando estás mirando pantallas. Cuando miramos la pantalla del ordenador o la del móvil, tendemos a bloquear la respiración. ¿Cuánto tiempo la bloqueamos? ¡No lo sabemos! Simplemente “nos despistamos”. Haz una respiración profunda y consciente para activar el sistema parasimpático, oxigenar nuestro cerebro y reducir el cortisol (la hormona del estrés) para mejorar el estado de ánimo.
- El ‘ritual de cambio de energía’ con perfume o música. Cambiar el estado emocional con un estímulo sensorial (perfume, una canción que te guste) ayuda a entrenar el cerebro para asociar momentos del día con bienestar.
- Escribir una cosa buena que te haya pasado en el día. El simple acto de anotar un pensamiento positivo al final del día mejora la percepción de felicidad y entrena el cerebro para enfocarse en lo bueno.
- Cambiar la postura corporal. Levantarte, estirar los brazos o simplemente adoptar una postura de poder por unos segundos reduce el estrés y aumenta la confianza, según la Universidad de Harvard.
- Sonreír (aunque no tengas ganas). Diversos estudios confirman que el simple acto de sonreír activa neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina y las endorfinas y si lo haces delante de un espejo ¡el efecto se multiplica!
- Enviar un mensaje amable a alguien. La felicidad se multiplica cuando se comparte. Un simple “gracias” o un mensaje positivo a un amigo activa la conexión social, que es un pilar clave del bienestar.
- Salir al aire libre y exponerte a la luz natural 2 minutos. La luz solar ayuda a regular la producción de melatonina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la energía. Combinar por ejemplo una llamada con un paseo al aire libre cambia por completo el “mood” mental hacia una percepción positiva y enérgica.
- Usar la “regla de los 2 minutos” para empezar algo que te cuesta. Si algo te da pereza, comprométete a hacerlo en bloques de dos minutos. Por ejemplo: ordenar el armario, actualizar el CV, llamar a un conocido, escribir un email formal, etc. Este truco evita la procrastinación y genera satisfacción inmediata.
El ‘desbloqueo mental’ con un cambio de ambiente. Cuando te sientas bloqueado, mueve un objeto de sitio, cambia de habitación o abre una ventana. Pequeños cambios físicos pueden desbloquear el estado mental y dar un nuevo enfoque a la situación.
¿Es posible crear hábitos saludables con éxito y, sobre todo, mantenerlos en el tiempo y sin esfuerzo, con el ritmo actual de vida que llevamos?
Esta autora asegura que sí, “El problema de la mayoría no es la falta de motivación, sino pensar demasiado antes de actuar. Con microhábitos, el cambio ocurre sin resistencia”explica Beatriz Crespo. Suficientemente acreditada y titulada para decirlo y comunicarlo respaldad por la ciencia. Porque su currículo, así lo asegura. La verdad es que no lo hemos comprado; mal hecho por nuestra parte. Pero en los tiempos que corren más deprisa que nunca no se puede estar dudando de todo.
Además de doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, empresaria, investigadora y divulgadora, Beatriz Crespo es una mujer reconocida como una de las figuras más influyentes en el ámbito del bienestar y la salud basada en el estilo de vida. Su impacto ha sido reconocido con numerosos premios y distinciones y su nombre aparece en los siguientes rankings:
Top 100 Mujeres más Influyentes de España
Top 100 Líderes Disruptivos e Innovadores
Top 100 Women in Sports
Globant Awards
101 Nova Talent
HR Tech Summit Winners
Beatriz es fundadora de Freedom & Flow, una empresa pionera en la integración de bienestar y tecnología, donde ha desarrollado herramientas basadas en inteligencia artificial y análisis de datos para personalizar estrategias de salud y rendimiento en las empresas. Ha trabajado con compañías de primer nivel, deportistas de alto rendimiento y particulares en la implementación de hábitos sostenibles.
También es autora del libro MicroIAbitos Saludables, un bestseller que fusiona creatividad humana e inteligencia artificial para hacer del cambio un proceso accesible y práctico. Este año presentó su segundo libro, publicado por Penguin Random House, que consolida su papel como referente en la divulgación del bienestar basado en ciencia y tecnología.
Título: Microhábitos saludables
Autora: Beatriz Crespo Ruiz
Editorial: Penguin Random House
Colección: Ediciones B
Páginas: 240
Precio: 21,90€
Fecha de publicación: 4 de abril de 2025
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