Uno de los principales factores de riesgo que acorta la longevidad y agranda la mortalidad precoz en los países desarrollados es una alimentación excesiva. Nada más barato y fácil de hacer que frenar los excesos de comida estas Navidades. Tan sencillo como comer menos y reducir las comidas pantagruélicas en estas fiestas navideñas. Menos vuelve a ser más en cuestiones de salud, longevidad y envejecimiento saludable.

Por si todavía no te has percatado ni quieres que los científicos del Longevity World Forum vengan a decírtelo one more time, comer más de lo que quemas no es saludable. Además, el exceso de comidas y dulces navideños dispara los kilos y reduce los años de vida.

Desde LWF , Foro Mundial de la Longevidad, están preparando su cuarta edición que se celebrará del 18 al 20 de febrero 2026. Con un tema central comer menos para vivir más. Así es y lo sabemos todos desde aquel histórico estudio con ratitas de laboratorio que comían la mitad que sus compañeras de jaula. Todas las que hacían dieta vivían más y estaban más jóvenes, ágiles y flexibles. Además no padecían artrosis ni artritis y su ganas de girar en la rueda seguía en movimiento. Mientras que las que se saciaban al máximo les costaba más moverse y se amodorraban.

Puedes cuidar tu piel también con lo que dejas de comer y beber en Navidad o cualquier otra época del año. Vale brindar, pero no beberse la botella entera.

Mucha atención con los TCA, aplica el sentido común o pide ayuda ante el menor síntoma. Mantén una alimentación sana, sin pasarte ni por exceso de comida ni por defecto. En el término medio está la clave para vivir con buena salud física y mental.

Si seguiéramos o siguiesemos una alimentación adecuada, podríamos llegar a vivir hasta 120 años

Bastaría con dejar de comer al 80 % de saciedad, y dejar abiertos más huecos de alimentación reducida si queremos prolongar nuestros años de vida con buena salud.

Así lo explica el doctor Manuel J. Castillo, especialista en nutrición y endocrinología y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL), que participará en la cuarta edición del Longevity World Forum. Este congreso mundial en formato híbrido reunirá en Madrid, del 18 al 20 de febrero, a científicos y tecnólogos de referencia en longevidad y envejecimiento saludable.

La Navidad empieza en noviembre y acaba con el Roscón de Reyes que termina por rellenar nuestra barriga con algunos kilos extra

¿Por qué todo lo celebramos comiendo y bebiendo de forma exagerada? Cualquier fecha en rojo en nuestro calendario festivo va unida a un gran menú. La temporada de excesos no se limita a Nochebuena, Navidad y Fin de Año. Se han unido las comidas y cenas de empresa, copas con amigos, reuniones familiares y eventos de todo tipo. Diversos estudios han demostrado que durante las Fiestas Navideñas, podemos  ganar entre 0,4 y 1,5 kilos que no se pierden fácilmente.  Y así, año tras año, vamos sumando y se relaciona con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y otras patologías ligadas al envejecimiento.

Comer menos, vivir más

Según el doctor Castillo, presidente del comité científico de la SEMAL apunta que “podemos llegar a una expectativa de 120 años y con buena salud hasta 100 años si llevamos un estilo de vida saludable. Para ello es fundamental seguir una adecuada alimentación y la restricción calórica”.

Si mezclamos la predisposición genética y una mala alimentación puede derivar en cardiopatía isquémica, cáncer y patologías neurodegenerativas. La prevención pasa por reducir la ingesta calórica sin caer en la desnutrición, priorizando alimentos de baja densidad calórica y alta calidad nutricional.

Las ventanas de comida más cortas aumentan la sensación de saciedad

Entre las nuevas estrategias para comer mejor, además de reducir las calorías totales, hay un nuevo patrón que concentra las comidas en ventanas de tiempo más cortas. Estas estrategias pueden modificar la saciedad, ayudar a mantener el peso perdido y mejorar el balance energético.
Algo parecido a la cultura de Okinawa con el concepto de “hara hachi bu”, que implica dejar de comer un 20% antes de sentirte lleno.

Lo que muestran los estudios con modelos animales respecto a una dieta moderada y en hora punta

Hasta el refranero español nos lo lleva diciendo años y muchos hacen oídos sordos y estómago lleno incluso después de la media noche. Sin embargo quien no ha oído a su abuel@ diciendo: “De cenas están las sepulturas llenas…”

Hay que decir a la gente de poca fe y que no cree en la sabiduría popular que la ciencia lo ha confirmado. En modelos animales, la evidencia es especialmente consistente: la restricción calórica alarga la vida en múltiples especies. Estudios recientes en ratones han mostrado que no solo importa la cantidad de calorías, sino cuándo se ingieren. En un trabajo publicado en Science, esos benditos roedores sometidos a restricción calórica y determinados horarios dieron interesantes resultados. A estos ratoncitos se les daba de comer solo durante las horas del día que tenían más actividad.

¿Qué cómo acaba esta historia que no es ni mucho menos un cuento de Navidad sino todo lo contrario: ciencia pura del siglo XXI? Pues tenemos las estadísticas vivieron hasta un 35 % más que aquellos que ingerían las mismas calorías repartidas a lo largo de todo el día. No sabemos que habría pasado si estos roedores en lugar de estar enjaulados por motivos científicos  hubieran disfrutado de su libre albedrío…

Demasiada información que no nos apetece escuchar porque comer es un placer

Tanto es así que últimamente se ha demostrado que las endorfinas se empiezan a formar en el esófago mientras deglutimos. Ahora se sabe y ya en el colegio aprendimos que la digestión empieza en la boca. Nuestro dientes deben masticar más cada bocado para facilitar la asimilación de alimentos. Seguro que también lo sabías, por falta de información no va a ser.

Pese a la abundancia de pruebas científicas, el gran reto sigue siendo poner la conciencia en lo que nos dicen los médicos. El doctor Castillo lo explica alto y claro “nos falta la capacidad de resistirnos a la recompensa de comer cosas apetitosas que están a nuestra disposición. Podemos estar convencidos del efecto saludable de determinados alimentos, pero la voluntad no se corresponde en muchos casos”.

Un nuevo invitado en nuestra dieta, los nutracéuticos

Cada vez tienen mayor protagonismo los nutracéuticos. En el Longevity World Forum habrá sesiones que revisarán las últimas evidencias en restricción calórica, patrones de alimentación, dieta mediterránea y nutracéuticos. Estos suplementos alimenticios son recomendables a nivel clínico o como complemento a la dieta para vivir más años y con mejor salud.